Возможно я консервативен, но воспринимаю тренинг не как способ травмироваться, а как способ улучшить здоровье.
Пожалуй вставлю статейку написанную для новичков моим знакомым
Dinozavrik, известным в довольно узких кругах широких людей.
Предупреждаю, это рекомендации не для бодибилдеров и не для пауэрлифтеров и не для штангистов, и уш тем более не для спортсменов, это рекомендации для обычных людей которые хотят стать значительно сильнее и улучшить свой внешний вид.
Цитата
Вот я и сподобился написать статью для новичков.
Тренировки со штангой самый быстрый и эффективный способ построить сильное, мускулистое тело. Но, и это большое НО, занятия должны быть регулярными. Также необходимо соблюдать базовые принципы силового тренинга (да, да именно силового, мышцы растут когда Не могут сопротивляться нагрузке, все остальное от лукавого, т.е. от Езика Вийдера).
Итак, панеслась:
1.Питание.
Иди кухню и плотно перекуси, а я пока подожду…
Поел? Как говорили в известном мультфильме: ну вот, пели, теперь можно и пос… э… ну не важно, продолжаем разговор. Запомни, в телостроительстве три главных составляющих: ПИТАНИЕ, ТРЕНИНГ и ДИСЦИПЛИНА, и они равноценны. Это как тренога - одна ножка сломалась, и вся конструкция падает. Есть нужно много и качественно. Качественные продукты: яйца, мясо (птица, рыба, говядина, свинина, в общем любое мясо), молоко, кефир, творог, крупы, орехи, макароны, свежие овощи и фрукты.
Белок.
Белок или по англицки протеин, строительный материал нашего организма, при нехватке белка строительство мышц невозможно, организм будет тратить ценный материал на другие нужды (например синтез крови, да и для нормальной работы нервной системы необходим протеин). Белка нужно потреблять 1.5-2 г. на килограмм своего веса.
Углеводы.
Главный источник энергии в нашем организме. В зависимости от строения молекулы углеводы бывают быстрые, т. е. быстро поступают в кровь из пищеварительного тракта, и медленные, ну думаю, из названия уже понятно как они работают. В пищеварительной системе все углеводы распадаются на простейший углевод – глюкозу. В мышцах углеводы содержатся в виде гликогена – соединения глюкозы и инсулина (гормон поджелудочной железы). Гликоген обеспечивает энергией мышцу при анаэробной работе (т. е. работа без доступа кислорода). Такая работа выполняется в течение минуты(3-15 повторений), потом наступает утомление и так называемый ОТКАЗ (ну, на само деле все сложнее, но это тема для отдельного разговора). Углеводы нужно съедать 3-4 г. на килограмм веса.
Жиры.
Жиров бояться не нужно, они выполняют важные функции в организме (например они участвуют в синтезе гормонов).
Есть нужно больше чем обычные люди, значительно больше. Синтез мышечных белков очень энергоемкий процесс, и при недостатке энергии рост мышц остановится. Общую калорийность рациона можно определить: ккал=Вес тела*35. Белки дают 4 ккал. на 1г., углеводы 4 ккал на 1г., жиры 9 ккал. на 1г. Калорийность легко посчитать используя справочники. Если масса и сила не растут, то надо увеличивать калорийность. Купи какой-нибудь витаминный комплекс, например Олиговит. Есть надо часто: 4-6 раз в день, только полезную еду. Всякие сникерсы, чипсы «можно» есть ( можно я не просто так закавычил, щикалатки и прочее гавно лучше вообще не есть) только когда съел необходимое количество полезных продуктов.. Лапшу быстрого приготовления (ДошиРАК желудка) лучше выкини. Апетит нужно тренировать так же как мышцы. Если тренируешься правильно, то есть будешь хотеть ВСЕГДА. Было бы неплохо встать ночью выпить стакан молока или кефира.
2.Тренинг.
Тренировки будут 3 раза в неделю, например понедельник\среда\пятница, или че-то подобное, главное чтобы не было два тренировочных дня подряд. Время тренировки не должно превышать часа.
Программа 1.
Первые две недели.
На начальном этапе основное увеличение силы идет за счет улучшения нейромышечной и межмышечной координации, грубо говоря «ставиться» техника.
1.Жим стоя 2х10
2.Подтягивания 2х10
3.Жим лежа 2х10
4.Приседания 2х10
5. Становая тяга 2х10
2х10 - значит делаешь 2 подхода (сета) по 10 раз каждый. Отдых между сетами в упражнениях на верх тела 1-1.5 мин., отдых между упражнениями 2мин. Отдых после приседаний можно увеличить до 5мин. В начале тренировки делаешь общую разминку, ну типа помахать руками, разные наклоны, главное разогреться. Оба сета в упражнении делаешь с одним весом. Необходимо следить за правильной техникой. Вес можно увеличить когда сделаешь все повторения и почувствуешь, что есть запас.
Программа 2.
Следующие 4 недели.
Продолжаем ставить технику. Программа та же, но в каждом упражнении добавить третий подход. Вес на штангу добавляешь, только когда сделаешь все запланированные подходы\повторения с правильной техникой.
Программа 3.
7 и 8 недели.
Добавляешь еще один подход, теперь их 4. Выполняешь так:
1 подход – легкий вес
2 подход – добавляешь вес, но все равно легко
3,4 подход – добавляешь вес, становится трудно.
Программа 4.
Тренировки стали труднее, поэтому чтобы не перетренироваться разделим программу на 2 части: верх тела (А) и низ тела (Б). Продолжаешь тренироваться три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б. Таким образом, на неделе 1 выполняешь тренировки: А Б А,на неделе 2: Б А Б. Получается, что каждую часть тела тренируешь 3 раза за 2 недели. Вес добавляешь, когда выполнишь все намеченные повторы.
Тренировка А.
1.Жим стоя 4х10 (2 сета разминочных, 2 сета рабочих).
2.Подтягивания 4х8 (если выполнил, можешь довешивать к поясу груз, тогда 2 сета без веса, 2 с весом).
3.Жим лежа 4х10 (2 сета разминочных, 2 сета рабочих).
4.Тяга в наклоне 4х10 (2 сета разминочных, 2 сета рабочих).
Отдых между сетами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты. Тренировка должна длиться не более часа. Если не укладываешься - значит много отдыхаешь.
Тренировка Б.
1.Присед 4х10 (2 сета разминочных, 2 сета рабочих).
2.Становая тяга 4х10 (2 сета разминочных, 2 сета рабочих). (Выполняется через 1 занятие Б, то есть так: А, Б(со становой), А, Б(без становой), А, Б( со становой) и т.д.) )
3.Подъем корпуса 2х15 (если сделал добавляй вес.)
Отдых между сетами 2-3мин., между упражнениями 3-5мин. Тренировка не более часа.
На начальном этапе возможно добавлять на штангу 2,5 кг в неделю, но по мере роста весов такие прибавки станут невозможны, тогда добавлять будешь 1кг, а в некоторых упражнениях 0,5 кг. Хотя в приседаниях и становой тяге возможно добавлять 2 кг довольно долгое время. По этой программе стоит тренироваться пока прогресс не остановится. Если прогресс остановился первый совет – больше ешь и спи, как правило это помогает. Дальше открывается простор для творчества. Существует огромное количество тренировочных методик, и тебе стоит почитать книги по тренингу, например «Думай» Стюарта МакРоберта. Главное: чтобы стать больше нужно стать сильнее, поэтому увеличение веса штанги ГЛАВНАЯ цель тренировок, конечно с сохранением хорошей техники.
Необходимо вести дневник тренировок, куда ты будешь записывать упражнения, вес штанги, количество повторов и т.д. Нужно следить за своим рационом, желательно записывать все съеденное в течение дня. Нужно спать минимум 8 часов. Это просто, нужно только сделать над собой усилие, и дальше это станет нормальным распорядком дня.
Это конечно не исчерпывающие сведения о тренинге, но для начала хватит, но только для НАЧАЛА, так сказать «первая помощь».
взято с
www.dinopower.ru
А нам , не маньякам, что делать? 
)..два месяца в позе ракообразного )))))) 
(глуп был по молодости)
... тренирую первый прием - "бег" ... 
