на счет аритмии- это нормально, так как она у большей половины проф спортсменов!!!!я понял на своем опыте что нельзя бросать спорт никогда, только бросишь и все начнет болеть всплывут травмы и т.д.тренироваться нужно,но с консультацией врача и инструктора!!!
Вам посоветую плавать, и легкий фитнес для начала, от плавание единственный вид спорта где работают все группы мышц одинаково!

Sanya

классическая методика- три раза в неделю пн-ср-пт или вт-чт-сб

решил полностью убрать становую тягу из "ассортимента" упражнений.

сосредоточусь на тяге штанги к животу в наклоне, тяга блока (ака гребля), тяга сверху.....

спина почему-то неадекватно ведет себя, странно...

эт называется если мне память не изменяет "мертвая тяга" спина литит как после гонок мотор!!!!! нереальные нгагрузки на поясницу!!!!!

вот думаю- что не так делаю? ХЗ....
инструктор зала мою технику раскритиковал...говорит в тяге с прямыми ногами пояс нафиг не нужен, как и высокие каблуки (или подкладки под пятки- использую для снятия напряжения с ахиллова)......

вопрос а каком фитнесе Вы занимаетесь????

Что-то со спиной (к примеру недовостанавливается) или что-то не так делаешь.
Я делал эту самую мертвую тягу 164 на 9 и это не предел и ничего со спиной не было и уже делал локауты 180 на разы.
И вроде ничего у меня никуда не летит.
Знаю людей которые еще больше тянут и тоже все замечательно, дело в дозе

Кстати инструктора порой дубовые попадаются...

Бриз, Мытищи. Инструктора все из олимпик ориент (Перловка)




это зависит исключительно от состояния спины, а не от веса. кто-то и на 100 кг при неправильной технике загнется....

Кстати, лучше по-моему делать седло. Но для этого должна быть специально закрепленная штанга и набор рукоятей для разного хвата.




Ты не путаешь тягу к поясу со становой тягой? Уж больно веса большие.....

Я говорил именно про становую (deadlift - мертвая тяга).
К поясу (в наклоне) я 100 тяну.
А спина среднестатистического мужика обычно выдерживает 130 легко и с кривым горбом.

вот с этим не согласен два дня назад на тренировку делал прогиб с куклой (100-120кг) так я спину потянул.... до сих пор болит!резко повернуться не могу!

Что такое прогиб с куклой я не знаю
При выполнении классических базовых упражнений с учетом сохранения хоть какой-либо техники что-либо потянуть проблемно.
У меня помню болели мышцы спины как-то после тяги, но это болело от тяги.

прогиб это один из приемов борьбы!когда соперника в данном случае снаряд(кукла) дидается через себя!!!! самый красивый прием!!!и один из сложных....

Есть кто нибудь в этой теме старше 50 лет?

Понял.
Не удивительно, там можно легко потянуть.
Я же говорил про становую силу.

Народ, у меня вопрос - может ходит кто в Планету Фитнесс, а конкретно "Труд" на Варшавке. Было бы веселее ходить, да и продуктивнее (во всяком случае для меня). Подстраховать там и т.д. Также могу рассказать по Труду кому интересно и кто планировал купить абонемент. Абонементы там относительно недорогие, около 30 000 на год, есть бассейн 50 метров 8 дорожек. Если кто надумает ходить, могу и с тренажерами подсказать и с упражнениями Не мастер, конечно, но базовые вещи подсказать могу.

Интересно почитать ...
Tazer, респект за достижения
но - потреблять сжигатели жира ... бррррр ..... ИМХО - эт вредно ...

Сам в зал хожу для общего поддержания физ формы... никаких разрядов достичь цели нет

Я класса с 10 хожу в тренажерный зал.
Правда по окончании универа хожу крайне не систематично...
За последние 3 года вообще набрал 20кг... почти все лишнее.

Сейчас вот уже с февраля хожу кадый месяц 3 раза в неделю. Являюсь ярым сторонником такого вида времяпровождения.

Считаю его весьма полезным, если без фанатизма. В студенческие годв когда регулярно ходил, чувствовал себя всегда бодро и в тонусе. Особенно меня впечатлило когда проходил мед.комиссию на офицерское звание. ЭКГ делали с нагрузкой. Так у меня без нагрузки пульс был 64 удара в минуту а под нагрузкой поднялся до 82 и очень быстро вернулся в норму.

Сейчас конечно совсем не то. Пульс до 130 поднимается во время тренировки...

Так вот. Занимаюсь я без тренера но с напарником. Без фанатизма, т.е. ни каких рекордов. Ни каких упражнений которые могут нанести ущерб позвончнику, а это:
1. Присед со штангой
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жимы стоя

Питание ни какое специализированое не употребляю. Просто нормально питаюсь. Мясо, птица, рыба, икра разных пород рыбы - много.
На ужин не ем макароны, картофель. Ем кашки, овощи и мясное.

На тренировке в качестве подпитки в водичку развожу аскорбиновую кислоту. Вот и все мое спортивное питание.

Помимо тренировок в зале очень хорошо еще практиковать какие либы игровые виды спорта, динамичные.
Мы с супругой растягиваемся регулярно.

К фитнес-центрам отношусь двояко. В них уютно и удобно, но контингент действительно не очень. 50% - это люди которые дейсчтвительно надеются что за 1 месяц перед летом они что-то исправят в своих дефектных фигурах...

а чем же вы тогда занимаетесь в зале? это же базовые упражнения на наращивание мускулатуры...
Имея слабую спину и ноги....нарастить другие мышцы будет проблематично.

Ходить для сжигания жира, не имея цели нарастить- тогда да. бег, аэробные нагрузки, без особых отягощений....

Я делал раньше тягу с прямыми ногами. На 8-10 повторений. Т.е. не большим весом. Нормальное упражнение. Только сейчас не делаю. Заменил его экстензией.
Что бы ахил не повредить, нужно тянуться. Нужна растяжка хорошая.

Тренерам в зале не доверяю... У нас в атлетико они хоть и качки... правда стероидные!
Но с физиологией явно не дружат... На вопрос одного парня: что нужно что бы убрать живот и бока? ответ был: Надо делать базовые упражнеия! Тяги, жимы... а всякие скручивания, неваляшки - это все фигня! Это не поможет...

Кстати говоря, про травмы спины и веса. 2 примера!
1. Один мой друг увлекался в юности баскуетболом. А у него было небольшое искривление позвоночника. Результат - позвоночная грыжа!
2. Брат моего друга. БодиДЕБИЛдер... Сразу начал делать тяги. Погнался за весами. Сорвал спину.
Прошло уже около 10 лет, а он так и ходит как буд-то ему лом в задний проход вставили... и спина постоянно дает о себе знать.
Прежде чем приступать к таким упражнениям нужно создать мышечный карсет позвоночника. Как раз упражнениями типа экстензии.
И даже после длительных перерывов тоже нужно снчала укрепить одрябшие мышцы, а потом только делать разные тяги на низ спины.
Пояс в принципе не нужен, если не идешь на рекорды, и полностью контролируешь вес, мышцы. Движения делаешь плавно, без рывков.

Короче, главное без фанатизма!

Все очень просто:
1. На ноги - присед со штангой заменил жимом ногами. Там спина не может быть травмирована ни каким образом.
2. Вместо становой делаю экстензию.
3. Вместо тяги в наклоне штанги - тяга гантелей в наклоне
4. Вместо жимов стоя, я делаю их сидя с упором спины. Гораздо безопаснее. Особенно смоим ростом в 192см.

Занимаюсь я не для наращивания мышечной массы. Т.к. при 192см имею вес в 95кг. Что считаю нормальной комплекцией.
А просто укрепляю мышечную систему, сердечно-сосудистую.

Программа моя выглядит примерно так:

Пн.
1. Пресс: подъем ног
2. Пресс: подъем туловища на вертикальной скамейке
3. Римский стул
4. Жим штанги лежа
5. Жим гантелями лежа по углом
6. Отжимание от брусьев / "кросс" (чередую через неделю)
7. Пуловер с гантелью
8. Сгибание рук с штангой стоя
9. Сгибание рук с гантелями сидя
10. Скамейка Скота
11. Пресс: сокращения на горизонтальной скамейке.

Ср.
1. Пресс: подъем ног
2. Пресс: подъем туловища на вертикальной скамейке
3. Римский стул
4. Подтягивания на перекладине 5 подходов разным хватом
5. Тяга верт.блока разными хватами
6. Экстензия
7. Тяга гантели в наклоне
8. Тяга горизонтального блока
9. Французский жим / трицепсовый жим (через неделю)
10. Трицепс на блоке двумя руками
11. Трицепс на блоке одной рукой попеременно обратным хватом / прямым хватом (через неделю)
12. Пресс: сокращения на горизонтальной скамейке.

Пт.
1. Пресс: подъем ног
2. Пресс: подъем туловища на вертикальной скамейке
3. Римский стул
4. Жим ногами лежа
5. Разгибание ног в тренажере сидя попеременно каждой ногой
6. Сгибание ног лежа на тренажере.
7. голень в тренажере сидя.
8. Жим штанги из-за головы сидя
9. Жим танги с груди сидя / жим гантелей сидя
10. Махи гантелями в стороны стоя
11. Тяга штанги за спиной стоя / махи назад стоя в тренажере. (через неделю)
12. Пресс: сокращения на горизонтальной скамейке.

Вот как-то так. Ну и по ходу занятия я раз в квартал вношу изменения: меняю упражнения. Меняю скажем бицепс и трицепс местами и т.д. и т.п.

.

Не претендую на лавры тренера....но!

ИМХО!
1. неэффективно, квадрицепсы бедра нагружаются очень скудно (только внутренние!). попа тоже "отдыхает". спина тоже не в работе.
2. это что такое?
3. какая разница между штангой и гантелями? при тяге гантелей часть нагрузки уходит со спины на руки и плечи. В правильной стойке риск повреждения при тяге в наклоне- минимален.... не те веса. обычно 50-60 кг МАКС.
4. самое то- сидя гирьку тягать, либо сидя же на тренажере тягу вверх. по прямой строго. вообще, жим вверх упражнение травматичное, но ЛУЧШЕЕ для развития плечевого пояса: прокачиваются все три дельты.
По плечам: при жиме сидя/стоя вверх качается все, при разводе рук с весом в стороны качаются только средние дельты (если этим переусердствовать- плечи будут широкие но плоские), при разводе в наклоне вперед качаются задние.

ИМХО для плеч нужно комбинировать все виды разводов в стороны, тягу вверх, и жим лежа для передних дельт (широким хватом, при узком качаешь трицепс)

ПС. а вообще- надо просто тупо приходить и тягать тяжелое железо. не думаю о программах и системах. Шварц без всяких программ до таких размеров вырос..
Системы и программы нужны тогда, когда первичный рост закончен, и мышцы перестают реагировать на привычный стресс.
А до этого момента- просто ходить и тягать по нарастающей.

ППС есть такой термин у фотографов- "фотодрочер". это человек, который покупает самые дорогие камеры, объективы, вспышки, но никогда не снимает хороших кадров.

так же у нас- излишняя заморочка с "системами", "программами", "протеинами", "поясами-перчатками" ведет к гемору, а не наращиванию силовых и массовых показателей.


Эх.....а щас вес 100+ и пузо...а тогда было 88-89... золотые времена!



как раз на пике формы сорвал спину (после рекорда 180 на след. день без тренера хватнул 185!), было очень больно....ооооочень! с тех пор спина больше 130 не держит, прогибается. психологически стремно.

Да, тоже хожу, железки тягаю. Тут был перерывчик в 7 месяцев - по командировкам мотался. Так страшно сказать 13 кг набрал. Почти год уже сгоняю - вроде в форму прихожу постепенно.

///Не претендую на лавры тренера....но!

ИМХО!
1. неэффективно, квадрицепсы бедра нагружаются очень скудно (только внутренние!). попа тоже "отдыхает". спина тоже не в работе.
2. это что такое?///


1. На жиме ногами задница нагружается совсем неплохо! Конечно для лучшей проработки квдрицепсов можно еще добавить гак-приседания. Но там на колени нагрузка серьезная.
А так в принципе волейбол, футбол, баскетбол, плавание, велосипед и т.д. и т.п.
2. Экстензия - это упражнение типа качания преса, только в обратную сторону!
Разгибание спины. Отличное- физкультурно-оздоровительное упражнение.


По поводу Шварца... До таких размеров он дошел благодаря:
1. Генетика! Он от рождения был не хилым подростком.
2. Стероиды - кто бы и что не говорил.
3. Протеины, аминокислоты, креатин, витамины, диуретики(для рельефа) и х.з. что еще.

Тяга гантели в отличае от тяги штанги в наклоне вообще не адет на грузку на позвоночник. Т.к. одно колено на скамейке, одна рука там же.
Аплитуда больше чем при тяге штанги. Мышца лучше растягивается, соответственно лучше прорабатывается. Ну я так думаю.

А вообще посмотреть на гимнастов - вот это тело! Вот это мускулы. И на снарядах вытворяют такое что ни одному качку не снилось.

А Л-Карнитин кто нибудь употреблял? Если да то как эффект?

+ пицот! лучший снаряд - собственное тело )

Л-Карнитин это миф. Эффекта никакого кроме плацебо

На счет легкоатлетов и гимнастов, вы думаете они своим весом качаются?
Вы сильно заблуждаетесь, а уж нахимичены они ничуть не хуже чем профи билдеры или лифтеры, просто препараты немного другие.

Это ваше личное мнение или подкрепленное чем либо?

А у меня "становая тяга" с "плинтов" 430 кг. С пола 380кг!
Приседания 165х10.
На бицепс без "читинга" прямым грифом 75кг. с "бластером" 83кг.

Это мое личное мнение, подкрепленное знаниями по физиологии.


Становая 380? Внушает.
Видимо это любимое упражнение потому что присед и подъем на биц для такой становой просто детские.

Стало интересно даже, это без экипы и доппинга?

А насколько миф? В том что касается снижения веса или в отношении всего?(повышение выносливости, сердце,холестирин ит.д.)

Вобщем по простому:
Витаминоподобная аминокислота, относящееся к группе Б. Участвует в переносе жиров от мембраны клетки к митохондрии.
Только у здоровых людей его достаточно и экзогенный практически не усваивается.
Соответственно кушать этот л-карнитин надо в объемах как креатин моногидрат - минимум 5 г в сутки (прошу отнестись к этой цифре чисто как к теоретической выкладке).
Дорого и довольно бессмысленно, лучше правильно построить тренировки и ограничивать питание.

Когда я сказал что это миф я имел ввиду 2 вещи.
Во-первых, при применении в рекомендованных дозах, врядли что-то почувствуете.
Во-вторых, если вы ищете волшебную таблетку для похудения, то это не она.
А вообще такой таблетки нет, только грамотный тренинг и корректировки питания.

Я имел ввиу не вместо упражнений, а вместе с упражнениями. Я например бегаю 2-3 раза в неделю и делаю упражнение на пресс. Железо тягать боюсь т.к. у меня межпозвоночная грыжа. Да и цель не наростить мышцы, а скинуть 5-7 кг.

Если хотите пробовать л-карнитин, пробуйте, я вас предупредил что толку будет мало, если вообще будет.

А сколько бегаешь? В смысле по времени и по растоянию

Где то по пол часа. 5 минут в спокойном темпе, 5 минут быстро. На дорожке конечно удобнее пульс отслеживать чем на улице, но она у меня магнитная, а не электрическая, что не очень удобно.

Ну какие стероиды были в 1989 году? Метан я не ел принципиально. Ретаболил офигенно снижает иммунитет. А вот спецпитание было: колбасный белок, детские смеси в охрененных количествах, и обычная еда по 6 раз в день.
Правда витамины ел горстями. Дружок был, с кафедры тяж. атлетики Белорусского И.Ф. Он всю эту витаминную фармакологию расписывал аж по часам.
А почему становая тяга? Когда я пришел в зал то имел объем груди на вдохе 108 см и вес 81 кг..Это в 1988г. А в 1990г. объем был 140, а вес 123кг.!!!
Приятно было посмотреть
А ноги качал просто потому, что без них пропорции плохие, да и масса с ногами лучше прет. Да и не комфортно было ... штанга давит, плечи ломит.........
И вообще для кача главное-СОН!

В 1989 было доедрени матери химии в проф спорте уже во времена Власова химия была, тот же Жаботинский употреблял.
Но я думал вы про современность, хотя 380 от этого меньше не становится, ниипически кртуой вес для натурала.

Что то давно никто в этой темке не отмечался.
Кто что думает по поводу моей программы. На 4 раза в неделю.
1. НОГИ
Приседания 4х8
Жим ногами 4х8
Разгибание ног в тренажёре 4х8
Сгибание ног в тренажёре (лёжа на пузе) 4х8
Икры 4х8
Пресс

2. СПИНА
Подтягивания 4х8
Становая тяга 4х8
Тяга на блоке 4х8
Гребная тяга (к животу) 4х8
Орлиные махи (доброе утро) 4х15 (с отягошением)
Пресс

3. ГРУДЬ, ТРИЦЕПЦ
Жим 4х8
Отж на брусьях 4х10 (с отягашениями)
Свод гантелей на скамье 45 градусов 4х8
Жим узкий хват 4х8
Отж на одной руке 4х10 (на каждой руке)
Пресс

4. ПЛЕЧИ, БИЦЕПЦ
Махи в стороны с гант. 4х8
Развод на плечи – тренж 4х8
Жим сидя с груди 4х8
Шраги 4х8
Гантель на бицепц (молотковый хват) 4х8
Бицепц-трнажёр 4х8
Отжимания 4х20 (посл подход до отказа)
Пресс

Если будет подобрано правильное утяжеление (относительно не большое) и почти без перерывов между сетами, то сравнительно не плохая программа для сгонки веса.

Перерыв между сетами не больше минуты.
Мне казалось, что для сгонки веса нужно делать больше12 повторений. А 6-8 это набор массы, если веса поставить нормальные, а не лёгкие

не претендую на истну в последней инстанции, но я например бицепс страюсь или со спиной делать (тогда трицепс с плечьми и грудью, почти все упражнения на разгибания рук идут) или тренирую мышцы антагонисты, т.е бицепс-трицепс, грудь-спина. Плечи-бицепс, глаза режет ,а вообще прикольно, особенно если все это делается, я сейчас пока на бег налегаю

Как раз сегодня делал. Ничё так, прочуствовал. И плечи загрузил, и руки.

Прям в точку, 12 и более это на рельеф и сгон веса, а 6-8 максимальным весом, это уже на массу, при этом необходимо, чтобы обязательно выполнялись основные базовые упражнения, такие как жим с груди, становая тяга и приседания со штангой. Тогда масса пойдет.


Как я понимаю эта программа для набора массы? Мне кажется, что 4 раза в неделю будет слишком нагрузка большая, ведь веса будут приближены к максимальным, что может через некоторое время привести к застою и излишней усталости.
Кстати, сам в годы ранней юности занимался 6 дней в неделю. Сил и энергии было много, а вот результата мало...

Пока всё нормально. Как только почуствую переутомление - сразу перепишу программу на три или даже на два дня в неделю

12 повторениями массу не сгонишь.
Вот немного рельефа, может и добавишь. Месяца через три. А вес гонять?
Надо не повторения смотреть, а на то, что следует за этим. А обычно следует охренительно нудная и монотонная программа на пресс, косые и длинные мышцы. А это в сумме может доходить до 400-600 повторений. ЗА ТРЕНИРОВКУ.

Но что-бы пронять всю прелесть....
надо покрутиться торсом не двигая ногами минут десять, лучше сидя на стуле. А руки при этом держать на уровне плечь. А потом сразу боковые наклоны...не много, повторений 50 хватит.
Через 18-22 часа наступит кайф.

Я когда жир после командировки сгонял, скручиваний на пресс с ногами на скамейки по 300 раз за подход делал не считая ост упражнений на пресс (скуч. на пресс, поднятие ног, тренажёр, крутилка и тд)



Эдик, а что по поводу самой программы думаешь?

Ден, я вот что думаю.

Ноги.

Для икр, это не пойдет. Икры-упрямые мышцы. Их надо забивать. И гонять их надо на полную амплитуду.
Тут обычные нормы не подходят.
Зачем тебе жим ногами после приседа? Если только пустую болванку гонять....
А так, на станке ты легко под 200 кг. должен вытаскивать. Но только ниже прямого угла не опускай.
И обувь должна быть соответсвенная. Кроссовки выкинь Лучше уж простые ботинки с каблучком. Специальных тяж. ботинок у нас ныне днем с огнем..........

Спина.

С подтягиваний не начинай. Лучше в наклоне руками помохать. Оставь подтягивания на последок-спину вытягивать. А то сдохнешь еще до серьезных упражнений.
Совет.
Если не можешь подтягиваться, то подтягивайся в противохват. Получится, что ты подтягиваешься вдоль перекладины. Главное тут не техника, а амплитуда. А самое то, это рукоять от "станка-горизонтальная тяга". Перекидываешь ее через перекладину и на ней уже подтягиваешься. Вещь
Орлиные махи выкини нахрен. Только мышцу забивать. Это только мнимый эффект.

Грудь.

Поменяй местами отжимания и разводку.
Узкий жим и отжимания на одной руке убери. Лишнее это все. Вместо узкого жима, делай французский жим на трицепс. Причем голову лучше запрокинуть. Но не читингуй. А то жим превратится в пулловер.

Плечи.

Вначале делай жим Из-за головы. Стоя!!! Когда сидишь, очень большая нагрузка на позвоночник.
Потом махи через стороны.
Потом бицепс со штангой. Причем с прямым грифом. Хват-на уровне плеч. Не уже! Потом будешь эстетствовать:)
ЧТО ЗА ТРЕНАЖЕР НА БИЦЕПС? Выкини это все. Тебе надо накачать правильную массу. И поэтому изолирующие упражнения на данном этапе не нужны.
Отжимания никогда не вредят.

Ну вроде это КАЖЕТСЯ ПРОГРАММА на массу. Но ведь ты сам написал ранее, что по триста раз пресс качал. Вот и расчитай так, что-бы после каждой тренировки были эти триста раз.
Поэтому не загоняй себя в процессе тренировки.
Засеки, сколько времени тебе надо на восстановление.
Я это к тому, что два раза был свидетелм отвоза качков на скорой. Смех смехом, а она всегда кверху мехом вылазит.

ЕСЛИ ХОЧЕШЬ, ТО ПОМЕНЯЙ ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ ВОСЕМЬ ПОВТОРЕНИЙ НА 10. НО ВЕС КОНЕЧНО НАДО ВЫГАДЫВАТЬ СООТВЕТСВУЮЩИЙ.
Принцип 6 раз, а два с "пальчиком", тут не прокатит. Все десять раз, только сам. В таком случае надо сокращать время между подходами. А через четыре-пять циклов можно даже сплит пробовать.

Ну вот, примерно так.

Забыл.

Посмотри как качаются плечи.
Если отстает задняя дельта, то махи делай с наклоном вперед. Вес гантелей конечно уменьшится. Но именно задний пучок дает объем. Плечо будет не острым как коромысло, а круглым.

Но смотри, сильно вперед не наклоняйся, а то будешь не дельты качать, а круглые мышцы спины. (есть такие)
Обычно при их гипертрофии даже дохлые недокачки ходят как срыльями(им так кажется:))

Ни хрена себе меморандум...
Спасибо большое.... Ушёл думать....



Я качал по триста раз за подход. За тренеровку больше тыщи получалось. Но я так работал, когда жир сгонял. Сейчас я пресс качаю с отягощениями. Правда уже не так много. Раз 200 за тренеровку получаеться.