Ден, я специально не стал расписывать вообще все. Ибо надо знать твои параметры.
И вообще. Главное это своевременное питание и сон.
На ночь не ешь. Лучше спать ложись.

Если чего не понятно, распишу подробнее.

Вот например на фотках, где Саня Тазер. Так ему иакая программа-самое то. Если в тебе больше жира, то могу посоветоватьодно из двух:
или ты просто гоняешь вес, сушишься. Но тогда слетишь с полезных объемов. (Пузо не имеется ввиду:))
или ты гонишь живую массу до тех объемов "лже-массы". Тогда тебе нужна база и параллельно много аэробных упражнений.

Постараяся как можно меньше делать статики. Например жим с груди делай по принципу:
вниз на на три такта; вверх на два.



Попробуй скручивание. Это когда берется веревка цепляется к тросу "тяга на спину сверху". Сам на коленях, хват веревки на уровне лба. И начинаешь наклоняться вперед. Жечь начнет примерно с пятого повторения. Вес расчитай примерно на 20-25 повторений. Больше все-рвно не вытянешь.

Это понятно, это прописные истины. Я всё таки КМС по академической гребле.

Про икры согласен, просто я на них не акцентировался. Они у меня и так хорошие. Реально больше всего остального, всегд такие были - генетико наверно

По поводу орлиных махов - не согласен, очень хорошее упражнение для укрепления талии.
Подтягивания попробую передвинуть. в зале есть тренажёр который позволяет подталкивать себя вверх с разным усилием.
Отжимание на одной руке - тоже отличное упражнение в конце. Правда как правило - уже только с колен - сил нет. В зависимости от постановки руки - можно выбрать проработку тех или иных мышц.
Тренажёр на бицепц - согласен, просто он мне нравиться, а потом сразу на перекладину, подпрыгнул, повис в висе с согнутыми руками с обратным хватом и висиш сколько сил хватает - потом кайф



Эдик, так я их и делаю. Плюс ноги к перекладине.

Расписали красиво, но я половину не понимаю, занимаюсь дома подтягиваниями и отжиманиями.
Как делать упражнения которые вы тут приводите для новичка который не занимается в тренажерке является большой проблемой. Можно объяснить доступным языком?

Обьяснить достаточно сложно на пальцах. Плюс велика вероятность, что вы поймёте неправильно, и нанесёте мебе травму. Я говорю абсолютно серьёзно. Для начала вам необходима программа из базовых упражнений. Поищите в интернете. Там полно описаний с фотографиями и даже видео, как делать правильно.
Например, посмотри ТУТ или ТУТ

какие хорошие ссылочки, +1

Спасибо за ссылки, довольно неплохо все расписано.

для меня, как для любителя ИМХО, это самые путевые упражнения, плюс приседания и подъемы корпуса лежа. Мне кажеться, что показатели сколько раз подтянулся или отжался, намного интереснее, чем сколько кг поднял. Показатель сколькл раз я подтянул свой вес, мне намного приятнее, чем сколько выжал от груди, часто встречал ребят, жмут вроде нормальные веса, а подтянуться не могут.


p.s у самого к сожалению, сейчас с подтягиванием плохо (хоть и турник есть дома, но дома как-то не занимается ).

Это достаточно индивидуально, но для набора массы такая программа не пойдет, точнее по началу пока веса будут легкие для вас она вас подтянет, но потом.
Слишком много упражнений, слишком часто и слишком много сетов в упражнении. Без серьезной фарм поддержки будет застой.


Не надо так категорично, присед на 20 как самое лучшее средство для построения массы никто не отменял.

Подтягивание это относительное упражнение, к примеру парень весит 70кг и подтягивается 12 раз без особого напряга, а парень с весом в 100кг подтягивается к примеру 6-8 раз. Казалось бы парень что подтягивается 12 раз круче, но по факту, если на него довесить 30кг сможет ли он хоть раз подтянуться?

Я считаю что лучше всего силу показывают такие упражнения как подъем штанги над головой (жим/жимовой швунг), становая и присед.
Но есть еще так называемая работа с тяжелыми и не удобными предметами, типа бочек, мешков, наковальни, камней. Вот они развивают истинную силу и мощь, которую штанга вам не сможет дать.

ха))) я вот с весом 103 кг подтягиваюсь 4-5 раз (пока), считаю это мало, в том то и дело, что все по сути в равных условиях (свой вес) и если у кого то брюшко лишнее, то это его проблемы. А что касается жим штанги, там так же, парень с весом 120-130 кг, поднимет больше чем парень с весом 70 кг. А те кто таскают камни, наковальни , бочки и порочее, они все толстуны в той или иной степени, да они сильные, но внешний вид, как у мужиков около пивной. Может просто цели у всех разные, но думаю большиство занимается спортом, что быть подтянутыми, внешний вид соответсвующий, а те кто хорошо работают с собственным весом как правило, такой вид и имеют. Наверное притяно на глаз у зрителей запульнуть камень весом в 300 кг. на 2 метра (условно) и быть обладателем "пивного" мамона, но это не для меня .

Ну пока веса растут Будет застой - перепишем программу, нет проблем

Спортсмены-знатоки! Как быстро (2-3 мес) сбросить 5 кило? Рельефа мышц не требуется.

Я когда в свое время занимался силовым троеборьем сбрасывал вес перед соревнованиями простым способом: занимался в свитере шерстяном, а так всегда работал на силу, рельеф мне кажется это на пляже перед малолетками играть )))

Меньше жрать
Я абсолютно серьёзно. Плюс аэробные нагрузки. Только не в коем случае, не перестовать есть вообще, а то организм подумает что блокада, и худеть откажется. Нужно срезать свой рацион примерно на 500-1000 ккал. И стараться есть 5-6 раз в день, но по немногу.

Как считать: свой вес в кг х 24 (мой 82 х 24 = 1968 ккал) - это столько мне нужно калорий для того, что дышать, что бы сердце билось, и что б не помереть. Работа и вообще активность средняя, это ещё +1000 ккал (всё примерно). Вот так считаем, потом срезаем с рациона 500 ккал - и смотрим. 1 кг жира это 7000 ккал. Соответсвенно, теряя 500 ккал в день, вы потеряете 1 кг жира за 2 недели. только старайтесь есть больше белковой пищи, что бы организм не стал мышцы терять.
Либо можно не урезать рацион, тогда нужно увеличить потерю энергии - те аэробные нагрузки. 30 минут лёгкой пробежки сожгут 400 ккал (примерно). Только нужно учесть, что в начале тренеровки организм потребляет быструю энергию (это если максимально просто). Жир начинает рассасываться после 30 минут тренеровки. Те для того, что бы терять жир, нужны аэробные нагрузки по 50-60 минут. Если бегать очень тяжело, можно шагать по беговой дорожке в среднем ритме, но в горку (под углом) примерно 1 час.

И будет Вам счастье.

Если есть вопросы - обращайтесь.

Ненавижу подтягивания!!!
Просто надух не переношу.
Но при весе в 105 кг легко подтянусь 10-12 раз. А вот года четыре назад подтягивался 24 раза. У меня приятель при весе в 95 кг подтягивается 30 раз!!!ОПУПЕТЬ. Но, он не в состоянии пожать с груди даже 80 кг. Я вот когда занимался, не мог заставить себя подтягиваться 12 раз. Но свои 6 раз подтягивался с блином 15 кг. Вот такой парадокс.
Зато на брусьях отжимался с двумя блинами по 20кг. Причем схема была такая. 5Х20;8;8;8;6.
Было прикольно.

Я в это время, мог подтягиваться пока не надоест

Мне колено пару недель назад прооперировали - мне себя жалко бегать. Велосипед не подойдет?

В своих занятиях являюсь поклонником системы Алексея Фалеева описанной в книге "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений."

Скачать можно здесь www.faleev.ru
Занимаюсь 3 месяца. Рост 170 вес 85 кг. Офисный работник, не занимался ничем лет 5

Сегдня имею следующие результаты
Приседание со штангой 180 кг
Жим лежа 120
Становая тяга 150 (спина больная)
Очень простая и эффективная методика, в книге пишет почему не надо заниматься по МакРоберту. Рекомендую ознакомиться...

В зал ходить возможности нет( пока)...
дома только гантели....кто может посоветовать комплекс упражнений....для поддержания спортивной формы и удержания показателей веса....

вообще-то по постам видно, Зяблик оч.хорошо разбирается. А дома, лично я (когда не ленился), делал упражнения (как уже понятно из некоторых моих постов, с без отягащений ). Комплекс простой, но эффективный (из каратисткого прошлого ). Приседания, отжимания, пресс (подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты). Делать в следующем порядке, например:


30 приседаний, 30 отжиманий, 50 пресс

20 приседаний, 20 отжимайний, 40 пресс

10 приседаний, 10 отжиманий, 30 пресс

количество повторений, выбираете сами изходя из своих кондиций (мой друг делал все по 100 ).

И конечно можно менять саму суть подходов, можно не уменьшать повторения, можно наооброт увеличивать.

p.s гантелями пробовал, но не пошло, не для дома это ИМХО (по карайней мере моего, у меня размахнешься, так зашибешь кого )

p.p.s про похудание, действительно надо меньше есть, в прошлом году "напала" на меня пищевая аллергия (до сих пор не понял на что и почему), так 3 месяца практически без еды, скинул 6 кило (правда уже обратно набрал).

Ну они не все обладатели пивного мамона
Есть и без, но они спортсмены там скорее пуза не от жира у большинства а от фармы, разросшиеся кишки и т.п ну не суть важно.
Я же сказал про показатели силы, а на счет внешнего вида тут кому как.
Мне повезло, я пока совмещаю.

Подойдёт. Почти все велотренажёры считают соженые калории.

Что то не внушает его методика мне уважения.
"При жиме на грудь 60 кг делать ЧЕТЫРЕ разминочных подхода"
Да и на форуме ББ и Лифтеров никто по его программе не качаеться..

Надоело носить на себе лишний вес в виде "пивного мамона": неделю назад купил абонемент в тренажерный зал. Добросовестно прозанимался там около 3 часов. Но делал это, так сказать, по наитию, не зная практически, что именно конкретно нужно делать. Цель моя - не набор веса, выработка какого-то там богатырского рельефа мышц и т.п. Скорее, наоборот, хочу избавиться от лишнего веса и, по возможности, от ненужных выпуклостеё, особенно в районе живота. Поначалу испытывал оптимизм относительно результатов, теперь же, прочитав цитируемый пост Зяблика, что-то засомневался. Эдик, действительно ли эта выпуклость настолько стойкая, что ликвидации не поддается? К тому же, прочитав все материалы нашего форума по этой теме, усвоил, что заниматься нужно, как минимум, три раза в неделю. Такого я себе, конечно, из-за работы позволить не могу, а могу посещать тренажерный зал только в выходные дни. И все же... Как говорится, надежда умирает последней. Может, все-таки кто-то знает и сможет подсказать начинающему "качку" оптимальную программу избавления от вышеупомянутых ненужностей в его теле? Был бы очень благодарен.

Да, и эти упражнения должны быть рассчитаны, так скажем, для очень среднего возраста.

Нужно просто меньше есть. Я в постах выше описывал, как калораж посчитать. В процессе простого похудения (не качковой сушки и не набора мышц) - диета первична. Все тренажёрные залы, жиросжигатели - это вторично. Для того, что бы похудеть, нужно сжечь калорий больше, чем потребить. И усё

Блиин, а как бороться наркотической зависимостью от сладкого ?:(
Вот я его жру ем "тоннами", как в той песне если не пьяница. грохнуть нельзя, хоть и охото поверьте друзья :-)

Сам жуткий сладкоешка. Ка бороться? Силу воли выробатывать... Мотивацию придумывать... больше никак

Так стараюсь именно так и поступать, хотя, быть может, и не всегда мне это удается. Но все-таки хотелось бы сие "голодание" пополнить еще и соответствующими комплексами физических упражнений.

А я вот курочку люблю и винцо с пивком под шашлычки и т.д.
Каждое утро отжимаюсь(2х30) и на пресс лежа делаю(2х20) уже несколько лет, но образ жизни дает себя знать.
Работка, в общем то, тоже не пыльная. Утром не ем(кофе), обедаю тоже в легкую, ужинаю редко - но вот как правило перед
выходными(обычно понед. и четверг) вечером какое нибудь развлекалово с поеданием и выпиванием чего-либо
или вечер дома с курочкой/мясцом и алкоголем... Вот так.



В пузе уже килограмчик шашлычка и пивка литр. В принципе, я не прочь жирок согнать.
Но ведь для этого нужно время и силы. А их мало вечером остается. Ну а в выходные всё как то дела-дела.
Может какой другой способ известен?

P.S.: У меня есть продавец - тяжелой атлетикой занимается, жрет всякую химию и у него всегда руки "замозоленные" от железа
как наждачная бумага. Жалко мне его почему то. Сейчас, кстати,он заболел - есть подозрение на св.грипп.

Так что, кроме совета меньше есть, других советов не последует? Пару часов назад вернулся из тренажерного зала - сейчас едва волочу ноги и поднимаю руки. Сошло не семь - двадцать семь потов. Но занимался я по наитию, не имея четкой программы, а такие занятия могут оказаться вредными. Плиз, сведущие люди, помогите!

Если вам хочеться согнать жир - то усвойте, что локально, на одном конкретном месте жир не уходит. Только если понижаеться обший жировой процент. Т.е. худеть нужно везде.
Если нет цели накачаться, то можно просто бегать, или если тяжело, ходить по беговой дорожке (но тогда нужно поставить наклон не менее 5 градусов).
Главное это систематичность и дисциплина. Если вы раз в неделю будете приходить в зал и умирать там по 4 часа - это ничего не даст. Осебенно если после этого навернуть картошечки с пивком.
Заниматься нужно минимум 3 раза в неделю. Бегать не менее 1 часа. И жрать поменьше и правильную пищу.
Я таким макаром сбросил 13 кг за год (набрал в командировке )
А вообше лучше почитайте ТУТ Там всё обсудили миллион раз

Спасибо за ответ, с рекомендованным Вами сайтом обязательно ознакомлюсь. Но все-таки, если это возможно, исходя из Вашего опыта, поясните, что значит ПРАВИЛЬНАЯ пища?

такая же проблема, поэтому стал заниматься утром , до работы.


p.s в конце прошлого года, появилась у меня аллергия. Ни кто не мог сказать от чего и на что. В итоге есть вообще перестал, просто боялся есть и все, даже при огромной любви к сладкому, и с ним завязал. Ел только гречневую кашу, огурцы свежие, чай и еще что-то (сейчас уже не помню, но рацион был совсем ограниченный). В итоге за два месяца, сбросил 7 кг, с 103кг до 96кг. Подумал, хоть что то есть положительной в той аллергии, так нет летом снова набрал до 103 . В общем, сейчас утром бегаю, 4 раза в неделю, начинал 1.5 км, довел до 3.5 км. И нифига, сбросил всего 2 кг, правда в еде не ограничиваю себя (но пиво пить перестал). Я к чему, что меньше есть, это наверное действительно первоночально. Где-то прочитал, что в первую очередь надо бросать пить пиво и фруктовые соки. В идеале, не наедаться перед сном, а еще лучше проконсультироваться с диетологом и составить рацион. И правильно подметили, главное регулярно заниматься, раз в неделю совсем мало.

p.p.s бегать час, не подготовленному человеку, это круто . Хотя у меня коллега рассказывал, бегал он по 10 км 4 раза в неделю, и сбросил...3 кг, жесть.

Ну, а если два раза в неделю - в субботу и воскресение?

сложно сказать, я не специалист, с большим спортом завязал давно. Если б у меня были бы такие усовия, то занимался бы по выходным, в субботу нагрузка поменьше (что б на следующий день можно было дойти до зала ), в воскресенье побольше т.к есть время мышцам на отдых. Плюс по утрам зарядка и побольше в повседневной жизни двигаиться. Я иногда на работу без машины добираюсь, или машину подальше ставлю, что б немного пройтись. Главное не прерывать и начать так, что б не было мыслей на следующее утро: "опять в этот зал переться" , все должно быть в удовольствие. А для сброса веса, одни из главных упражнений, это аэробные, т.е бег, велосипед и т.д, где можно хорошо пропотеть. 

Спасибо, постараюсь поступать именно так.

Если сравнивать что лучше: вообще не ходить, или ходить 2 раза, но по выходным, так лучше всё-таки ходить, хотя бы по выходным.
В случае субботы - воскресенья, я в субботу делал бы аэробные нагрузки, а в воскресенье максимальные силовые: приседания, становая тяга, жим от груди лёжа, отж на брусьях.
После аэробных нагрузок организм востанавливаться очень быстро (по крайней мере так будет через 2 месяца регулярных тренеровок), а после силовой - от 36 до 2-х суток. Так что считайте, что до среды организм нагружен.
Главное - делайте. Можете только раз в неделю - делайте раз. Появилось окно среди недели - шагом марш в зал.

Тоже хожу в средненький спортзал. Все устраивает. "Станков" тьма. Бассейн и т.п. нафиг не нуно. Душевая есть, есть сауна и баня. Этого достаточно.

Хожу 6 раз в неделю, вечерами. Химию стараюсь не пить, иногда только аминокислоты + гейнеры. Диету не выдерживаю, ибо нуно вес набирать. Ем всё. Ибо занимаюсь только для себя а не для девок на пляже.
3 дня в неделю тренировка на отдельные мышцы, 3 дня легкая атлетика (бегать на улице ломает), хотя в выходные, на лыжах в лес, это красота! Люблю.

Так же не понимаю всех тех кто ходит в спортзал как в клуб по интересам. Чисто поприкалываться, да лясы поточить. Есть такие которые занимаются с тренером и всячески филонят. Ну да это их проблемы, они платили. Есть дефки, которые приходят и чуть ли не живут там по полдня......видимо в поиске спонсоров

Аминокислоты и гейнеры это не очень химия, ну если качественные.
А вообще на языке качков ХИМИЯ это стероидные препораты или эфиры гормонов.

Возможно. Но не ХИМИЯ это творог, молоко, каши, орехи. А всё что ты развел из банки с порошком соком (кстати тоже химия) - ХИМИЯ по любому. Об этом тебе скажет и наклейка с перечнем ингридиентов.

Самый правильный тренинг, это тренинг своим весом - ничего лишнего, ни мышц лишних, ни сала. И диета.
А то получается, чем больше шкаф, тем громче он падает.

Вы лучше не с наклейками разговаривайте, а со знающими людьми. Я пью из банки протеин. Представьте себе, что взяли еду и отсекли от неё всё кроме белка. Ничего химического в этом нет. Это всего лишь пищевая добавка.

Ну кто же это сказал, что САМЫЙ ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ,ЭТО ТРЕНИНГ СВОИМ ВЕСОМ??? Странная точка зрения. Миллионы людей занимаются так,как им нравится.
А то маленькие серванты надоели,снующие по залу со своим весом..

Что могу сказать. Сколько людей, столько и мнений. Кто-то скажет что Дэвид Хэй Николая Валуева победил не честно, а только по очкам, ведь не завалил же он его накаутом. А знасит победа сомнительная. Кто-то с пеной рта будет доказывать что McDonalds - самая что нинаесть натуральная пища. Кому-то нравятся нееастественно ПЕРЕКАЧЕНЫЕ тела мужиков (без обид, я их считаю мутантами). Самые сильные люди мира сего, ели только орехи и каши. До изобретения процесса разложения продуктов питания на состовляющие. Это как допинг в спорте.
Для меня идеал тела это не мистер Олимпиа, а то, что Вы видите у спортсмена по спортивной гимнастике или у человека серьезно занимающегося восточными единоборствами.
Шварца в пример приводить не стану, хотя то что с ним сейчас, так по мне ему в фильмах ужасов сниматься пора. Он признался что жрал химию. А вот Брюс Ли - это да. В его теле нет ничего лишенго, его тело красиво и мускулисто. Это сила и мощь. А перекаченые мутанты - это неповоротливые шкафы с андресолью

Это моё мнение.

Сегодня был в спортзале. Девочку гимнастку лет 7-8 тренировали. Растяжку делали. Блин! Как ее жалко было! Она кричала благим матом, закрывала рот ладонью. Потом рот ей зажимала уже ее тренер. Писец!

Прости, что так долго.
Есть один закон для всех качков и гоняющих вес и тех кто наедает. Это СОН.
Именно сон-лекарство. Давно доказано, кто мало спит. тот много ест.
Если совсем серьезно.
Качай пресс, косые и длинные мышцы спины. Качай на количество. По-началу не особо напрягайся, втянись, а то с койки не слезешь или шнурки не завяжешь.

Схема примерно такая:
начало
наклоны вперед 20повторений.
наклоны в стороны по 20 п. вправо и влево.

Примерно через две недели, когда все отболит можно начинать по-серьезнее:
продолжение

Разминка:
Наклоны во все стороны,
скручивание торсом.

Производить разминку до чуства теплоты в теле.

Основная часть:
пресс. ноги зафиксированы, сам сидишь на табурете. 3х20 (ноги можно ниже уровня тела).
спина. ноги зафиксированы. торс свободен от уровня бедер. 3х10. (упражнение тяжелое) Чем выше подъем, тем лучше. В верхней стадии можно задержаться на полсекунды.
косые. наклоны в стороны с отягощениями в руках. 3х10 в каждые стороны попеременно. Тяжелые веса не надо. Начни с 5-8 кг в каждой руке.

Когда покажется, что легко дается, увеличь количество повторов.
пресс. 3х30
спина. 3х20
косые. доведи количество повторений в каждую стороны (попеременно) до 30. итого 3х30. Вес доведи до 10-12 кг.

Когда втянешся (поймешь потому, что все надоело и хочется бросить и еще потому, что нельзя до бесконечности увеличивать подходы и повторы). ПЕРЕХОДИ НА СПЛИТ.

Это когда за один подход делаешь упражнения на все группы.
пресс-спина-косые.
Упражнения все теже. (приемлемые для дома)

для начала:
3х 20х20х20

Потом, по мере привыкания увеличиваешь количество повторений до 40.

СПЛИТ, это отличный треннинг. Но смотри на самочуствие. Особенно на ритмы сердца. Не делай глубокие вдохи. Любой треннинг должен быть более-менее комфортным.( по состоянию).

СПЛИТ гоняй примерно месяц. Можно через день.
Потом переходи на обычную систему, но количество повторений и подходов увеличишь.

Короче месяца на три-четыре я тебя загрузил.
Висы на турнике не делай. В твоем возрасте это чревато!!!

И старайся хотя-бы не есть хлеба на ночь.

Удачи.

Жир просто так с живота не убрать. Но вот подтянуть живот, это дорогого стоит. Сам почуствуешь каково это....

Зяблик, и каким образом живот спадет? Мне интересна физика. Я тоже хочу скинуть живот, но во всех источниках натыкаюсь на общий сброс жира.
Для себя самым эффективным способом "убирания" живота считаю набор (естественно путем наращивания мышечной массы) еще 5-7 кг. Потом диета + L-карнитин+кофеин+эфедрин под присмотром персонального тренера.

Живот это в основном продукт одряхления мышц поясного отдела. Это когда корсет уже не тот, а тот что есть не держит мягко выражаясь кишки.
Отказ от неправильного питания и естесственная подтяжка живота обязательно даст результат. Можно добавить массаж и обертывания.

В этой теме уже постили ссылочку на Брюса Рендела.

http://www.bodysekret.ru/rendel.html